I det følgende vil vi give dig nogle gode råd til hverdagen, som måske kan hjælpe dig med at håndtere symptomerne i forbindelse med hverdagsaktiviteter.
Skærme: Vær ekstra opmærksom på om dine symptomer forværres, når du bruger skærme. Hvis de gør det, så fokuser på at holde små pauser ifm. brugen af skærme. Især ift. brug af telefonen. Problemet med skærme er, at selvom du måtte have opfattet brugen som en pause før din hjernerystelse, så får din hjerne reelt ikke en pause, når du kigger på en skærm. Hjernen modtager et væld af stimuli fra skærmen, som gør, at dine hjerne ikke får slappet af. Hvis du oplever symptomforværring ved brug af skærme, så kan det skyldes, at din hjerne for nu bruger flere ressourcer på at behandle stimuli end før hjernerystelsen. Derfor bør du lære dig selv nye vaner. Eksempelvis at undlade at browse på telefonen, når du er på toilet, keder dig i bussen eller som en refleks, når du ikke lige ved, hvad du skal tage dig til. Tillad i stedet dit hoved at få en mental pause og tillad dig selv at kede dig, når du ikke ved, hvad du skal lave.
Fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet og motion er en vigtig del af rehabilitering efter hjernerystelse, da fysisk aktivitet bl.a. fører til udskillelsen af endorfiner, som kan forstås som kroppens egen morfin. Endorfiner har den egenskab, at de virker dæmpende på dine symptomer og får dig til at føle dig mindre træt.
Selvom motion er godt, så er det samtidigt vigtigt, at du vender langsomt og trinvist tilbage til motion. Lyt til dine symptomer, øg langsomt belastningen og afvent derefter om det nye aktivitetsniveau fremprovokerer symptomer før du øger aktivitetsniveauet yderligere. Anbefalingerne ift. motion uddybes yderligere i lydklippet relateret til fysisk aktivitet under fanen Gradvis genoptræning.
Planlæg og strukturer din dag: For at sikre, at din hjerne får pauser, er det vigtigt, at du planlægger og strukturerer din dag. Planlæg, at en energikrævende og potentielt symptomfremprovokerende aktivitet, forløbes og efterfølges af en symptomdæmpende aktivitet. For eksempel, hvis du holder af at gå en tur om eftermiddagen, men her oplever, at dine symptomer fremprovokeres, så forsøg at planlægge en symptomdæmpende aktivitet optil, såsom en mental pause eller lytning af en podcast, samt en symptomdæmpende aktivitet efter gåturen. Du kan evt. overveje at lave en liste over de aktiviteter, som er energikrævende og potentielt symptomfremprovokerende, og de aktiviteter, som er symptomdæmpende. Når du har den liste, kan du tænke i at planlægge din dag sådan, at en energikrævende aktivitet efterfølges af en symptomdæmpende aktivitet.
Transport: Det kan være, at du oplever at transport fremprovokerer symptomer. Hvis det er tilfældet, så undgå for lange udendørscykelture indtil, at dine symptomer fremprovokeres mindre af denne aktivitet. Ift. bil og tog så tillad dig selv at lukke øjnene og trække vejret dybt gennem næsen. I takt med at du oplever symptomfremskridt kan du langsomt begynde at mindske tiden med lukkede øjne, og i stedet begynde at deltage i samtale eller kigge ude.
Mad og drikke: Husk at drikke og spise regelmæssigt for at sikre, at dine symptomer ikke er fremprovokeret af mangel på energi og væske. Efter en hjernerystelse får hjernerystelsen ofte skylden for alle de symptomer man måtte opleve. Derfor er det vigtigt at forsøge at fjerne eventuelle andre kilder, som kunne fremprovokere de samme symptomer som selve hjernerystelsen.
Dagligvareindkøb: Efter en hjernerystelse kan det være udfordrende at handle ind i et supermarked, da der er fyldt med farver, stimuli og beslutninger, som kan trætte din hjerne. Hvis det er tilfældet for dig, så kan du overveje at handle ind på følgende vis:
Planlæg inden indkøbsturen, hvad det er du mangler. Gå derefter langsomt igennem supermarkedet, og tag de ting du mangler, når du passerer dem på din vej igennem supermarkedet. Tillad dig selv at misse et par ting fra din indkøbsseddel, hvis du ikke lige umiddelbart kan finde dem. De ting kan du tage med næste gang du handler. Når du ankommer til supermarkedskøen, så tillad dig selv, hvis der er kø, at fiksere dit blik på et punkt på gulvet, træk vejret dybt og opfat det som en mental pause.
Når du vender tilbage fra supermarkedet, kan det være, at du føler dig træt eller oplever symptomforværring, hvilket er helt normalt efter en hjernerystelse. Du kan derfor overveje at tage en kort mental pause eller bruge lidt tid på at lytte til podcasts, lydbøger eller radio for dig selv.
Søvn: En god nats søvn er vigtig ift. at rehabilitere efter hjernerystelse. Nogle oplever at have brug for ekstra søvn, hvilket er helt normalt. Sov så længe du kan, så længe det er i forbindelse med nattesøvn. Ligeledes kan der være andre, der har problemer med at falde i søvn. Hvis det er tilfældet så fokuser på at opnå en god døgnrytme, gå i seng tidligt, undgå skærme kort før du skal sove, brug kun sengen, når du skal sove og stræb efter kun at sove om natten og i stedet hvile om dagen. I løbet af dagen kan du i stedet hvile med lukkede øjne og stille musik eller andre symptomdæmpende aktiviteter
At vågne op: Der er mange hjernerystelsespatienter, som oplever, at symptomerne er ekstra slemme om morgenen, og så aftager i løbet af dagen. Tillad derfor dig selv at vågne langsomt op. Overvej derfor at undgå eller minimer brugen af skærme, socialisering eller at udsætte dig selv for skarpt lys eller høje lyde de første 30 minutter efter, du er vågnet. Fokuser i stedet på at komme langsomt i gang. Overvej evt. at starte dagen med 20 minutters meditation, hvilket kan medvirke til at dæmpe eventuelle symptomer.
Lyd og lys sensitivitet: Sensitivitet overfor lyd og lys kan på den korte bane håndteres ved brug af dæmpet belysning, solbriller og ørepropper. Men vær forsigtig med overdreven brug af solbriller og ørepropper, da en del af rehabiliteringen efter hjernerystelse er langsomt igen at vende hjernen til lyd og lys stimuli. At blokere for disse kan resultere i, at det tager længere tid at vænne sig til høje lyde og kraftigt lys igen.