Introduktion til en gradvis tilbagevenden til aktivitet

I appen finder du som nævnt fire planlægningsværktøjer, der giver planlægningsforslag til, hvordan du kan balancere aktivitet og hvile under din gradvise tilbagevenden til skole, arbejde samt social og fysisk aktivitet. Planlægningsværktøjerne finder du under ”Gradvis Genoptræning”. For at bruge planlægningsværktøjerne kræver det, at du aktivt bruger symptomdagbogen, da aktivitetsforslagene vil blive opdateret på baggrund af omfanget af dine symptomer. Du vil fra ”Hjem” under ”Gradvis genoptræning” kunne se en notifikation, når appen guider dig mod et mere udfordrende niveau.

Planlægningsværktøjerne er meget struktureret i forhold til længden af både aktivitet og pause. Årsagen hertil er, at du for nu har brug for hyppigere og længere pauser, da din hjerne hurtigere bliver træt. Derfor er det vigtigt i løbet af dagen at lære at planlægge og tage de nødvendige pauser samtidigt med at belastningen langsomt øges.

Hvor mange niveauer hver plan består af, vil fremgå under lydklippene til de enkelte planlægningsværktøjer. Dine besvarelser til de indledende spørgeskemaer danner ramme for, hvilket niveau du starter på for hver plan. Det betyder, at du ikke absolut starter på niveau 1 for alle de 4 aktivitetsområder. Men skulle det være tilfældet, så er der ingen grund til bekymring, du skal nok få det bedre i takt med, at du lærer at håndtere dine symptomer og eventuelt kommer til relevant behandling.

Begreber

I planlægningsværktøjerne bruges der begreber som sessioner og længde, mental pause, kortere pauser og forberedelse. 

Sessioner og længde refererer til omfanget af dagens aktivitet. For eksempel kan der ifm. studieaktivitet eller arbejde stå: ”Sessioner og længde: 3×20 min.” 

Det betyder, at du på dette stadie skal forsøge at studere eller arbejde 3 gange 20 minutter på en dag. Hvor hver 20 minutters studieaktivitet er efterfulgt af en mental pause. Når symptomerne er værst, har du under den mentale pause brug for helt ro. Derfor vil du mange steder især i starten opleve, at der står, at du skal bruge dine mentale pauser med lukkede øjne og stille musik i ørene. 

For at hjælpe dig i gang med at følge strukturen og sikre, at du tager de nødvendige pauser, så anbefaler vi, at du bruger et stopur til at tage tid på både længden af sessionerne og pauserne. I takt med at du oplever symptomfremskridt og guides igennem planlægningsværktøjerne, så vil du opleve, at der slækkes på strukturen. Ligeledes kan du senere langsomt begynde at normalisere dine pauser, så du igen kan være social, tømme opvaskemaskinen, eller hvad du nu plejede at gøre i dine pauser. 

Kortere pauser refererer til pauser på alt fra 1 til 10 minutter, hvor du kort lukker øjnene og tager dybe indåndinger gennem næsen.

Endeligt referer forberedelse til, hvad det anbefales, at du gør kort op til aktiviteten 

Vejen til succes med en gradvis tilbagevenden

For at få succes med en gradvis tilbagevenden skal du følge fire koncepter. Tålmodighed, Balance, Disciplin og Succes.

Tålmodighed – referer til, at du skal være tålmodig med dig selv og processen. Du kan ikke fremskynde processen ved at presse dig selv udover, hvad dine nuværende symptomer tillader. Tværtimod kan det føre til, at det tager længere tid før du kommer dig. Tillad i stedet dig selv den nødvendige tid til en gradvis tilbagevenden. Det er helt normalt, at du i perioder vil føle, at du står stille, og ikke oplever bedring. Men husk i de perioder på, at det ikke er en lineær proces at rehabilitere fra en hjernerystelse. Derimod vil du højst sandsynligt opleve en blanding af perioder med fremskridt og perioder, hvor du føler at du står stille. I de perioder hvor du føler, at du står stille, kan du minde dig selv om følgende Winston Churchil citat: “Succes er evnen til at gå fra fiasko til fiasko uden at miste modet.”

Balance.

Vejen til succes med gradvis genoptræning er at finde balancen mellem aktivitet og hvile, så du dagligt laver en mængde af aktivitet, som passer med, at du stopper lige før symptomerne for alvor, er fremprovokeret. Formår du at finde den balance, kan du gradvist flytte grænsen for, hvornår symptomerne fremprovokeres uden, at det fører til tilbagefald undervejs.

Generelt så finder du balancen ved at stoppe med aktivitet, når du oplever få lette symptomopblusninger, men ikke for mange. En tommelfingerregel er, at lette symptomopblusninger er okay, så længe, at de er væk igen 15-30 minutter efter endt aktivitet, og helt væk morgenen efter.

For at imødekomme det er det vigtigt at planlægge pauser og hvile for at sikre, at du ikke presser dig selv udover din nuværende grænse.

For bedre at forstå, hvordan du kan opnå balance mellem aktivitet og hvile under din genoptræning, så kan det måske hjælpe at tænkte tilbage på, hvordan du højst sandsynligt lærte at cykle:

• Til at begynde med, så lærte du at cykle med støttehjul. Det kan vi kalde komfortzonen.
• Dernæst, var det tid til at smide støttehjulene, og din far eller mor satte en kæp fast på bagsiden af cyklen, så de kunne støtte cyklen, for sidenhen at slippe kæppen og være klar, hvis du skulle miste balancen. Med andre ord en række gradvist mere udfordrende øvelser, men ikke for udfordrende, som skulle hjælpe dig med at smide støttehjulene uden at vælte undervejs. Det kalder vi udviklingsfasen.
• Endeligt, modsætningsvist til den gradvise tilgang, så kunne dine forældre have pillet støttehjulene af og sagt: ”Værsgo at cykle.” I det tilfælde ville du nok have sat dig op på cyklen og væltet, da springet var for stort.
• Som resultat af styrtet og de dertilhørende skrammer, så ville du sikkert have forlangt at få støttehjulene på igen eller nægtet at cykle lige foreløbigt. Med andre ord ville du være endt tilbage i komfortzonen. Denne tilgang kalder vi smertezonen.

For at vende tilbage til hjernerystelsesrehabilitering, så hvis du bliver i komfortzonen og ikke udfordrer dig selv ved gradvist at udsætte dig selv for mere og mere krævende aktiviteter, så vil du forblive i komfortzonen og ikke opleve forbedring. Med andre ord vil du ikke lige foreløbigt lærer at cykle uden støttehjul.

På den anden side, hvis du udfordrer dig selv for meget, og ignorerer symptomerne undervejs, så vil du over tid være tvunget til at vende tilbage til komfortzonen, da din hjerne vil begynde at forbinde forskellige aktiviteter med smerte. Med andre ord vil du opfatte det at cykle uden støttehjul som værende noget smertefuldt.

Derfor er det som tidligere nævnt vigtigt, at du finder balancen mellem at udfordre dig selv og ikke at udfordre dig selv for meget. Måden du gør det på, er ved gradvis genoptræning, hvilket symptomdagbogen og planlægningsværktøjerne kan hjælpe dig med.

Succes. Tillad dig selv at opnå succeser ved at tage små skridt. Ved at tage små skridt frem vil du opleve masser af succeser på vejen mod rehabilitering. De succeser vil langsomt vende din hjerne til, at du sagtens kan klare den pågældende aktivitet uden, at det gør unødvendigt ondt. Tager du modsat for store skridt ad gangen, så vil du gang på gang opleve, at dine symptomer forværres i forbindelse med aktiviteten, hvilket kan forlænge den tid, det tager at komme sig.

Disciplin til at følge rammerne for den gradvise genoptræning og kun gradvist øge dit aktivitetsniveau samt disciplin til få lavet de øvelser du eventuelt måtte få af specialister. Opretholder du ikke denne disciplin så vil øvelserne og genoptræningen ikke have den ønskede effekt, og du kan opleve, at det tager længere tid at komme sig.

Hvad nu hvis du er kommet til at presse dig selv for hårdt og oplever symptomforværringer

På trods af, at du skal tage små skridt og forsøge ikke at fremprovokere symptomforværringer, som varer mere end 15-30 minutter efter aktiviteten er slut, så er du nødt til at acceptere, at det er en umulig opgave at undgå symptomforværringer som varer ved længere.

Årsagen er, at en vigtig del af en gradvis tilbagevenden er at udfordre sig selv og sin nuværende tilstand. Derfor hvis du skulle opleve symptomforværringer som ikke forsvinder efter 15-30 minutter, så husk dig selv på, at symptomforværringen hjælper dig til at forstå dine nuværende begrænsninger, så du næste gang kan stoppe lidt før.

Derudover er det vigtigt at huske på at tilbagefald sjældent sker som konsekvens af enkeltstående situationer, hvor du har presset dig selv lidt for meget. I stedet sker tilbagefald ofte som konsekvens af længere perioder, hvor du har presset dig selv for meget. Så du vil højst sandsynligt opleve, at de symptomforværringer, som du oplever ved enkelte gange at have presset dig selv lidt for meget, vil være væk et par dage senere. Men indtil at symptomerne vender tilbage til kendt niveau, så kan du evt. nøjes med at studere eller arbejde 70% af det som er foreskrevet i planlægningsværktøjet. I symptomdagbogen bør du score en sådan dag 4. Alternativt kan du overveje helt at droppe aktiviteten på dage, hvor symptomerne er så slemme, at bare 5-10 minutters aktivitet ville resultere i symptomforværring. På sådanne dage bør du score aktiviteterne 5 i symptomdagbogen. På fridage kan du tillade dig selv lidt ekstra hvile så længe, at symptomforværringen varer ved.

Under de enkelte planlægningsværktøjer vil du se et lydklip, som giver en mere specifik introduktion til at bruge planlægningsværktøjet for den pågældende aktivitet. Det anbefales, at du lytter til de lydklip, før du går i gang med at bruge planlægningsværktøjet.