Retningslinjer til 48 timer – 14 dage efter hjernerystelsen

De 5 vigtigste retningslinjer for 48 timer til 14 dage efter hjernerystelsen

1. Påbegynd 48 timer efter hjernerystelsen en gradvis tilbagevenden til hverdagsaktiviteter, som ikke inkluderer arbejde, skole eller sport.
2. Når du kan udføre hverdagsaktiviteter uden væsentlig symptomforværring så påbegynd en gradvis tilbagevenden til skole eller arbejde og fysisk aktivitet
3. Vend ligeledes gradvist tilbage til socialaktivitet. Fortæl undervejs familie og venner om din plan for de sociale sammenhænge du deltager i. Hvor længe deltager du? Hvornår tager du pauser? Og hvilket aktivitetsniveau kan du holde til?
4. Planlæg og tag mentale pauser i løbet af dagen før, under og efter symptomfremprovokerende aktiviteter.
5. En mental pause kan være en 20-30 minutters pause med lukkede øjne og stille musik i ørene, eller en kortere ca. 5 minutters pause med lukkede øjne. Veksel optimalt mellem de to former for mentale pauser

Retningslinjerne uddybet

Aktiviteter og hverdagen efter en hjernerystelse

48 timer efter hjernerystelsen, bør du gradvist begynde at vende tilbage til hverdagsaktiviteter. Selvom du efter en hjernerystelse skal holde flere pauser og slappe mere af, så er det vigtigt, at du ikke bliver inaktiv. Inden for hjerneforskning tales der om “Use it or Loose it”, hvilket ift. hjernerystelsesrehabilitering betyder, at du fra 48 timer efter skaden langsomt skal begynde at vende dig selv til at tolerere hverdagsaktiviteter derhjemme. Ellers kan det blive endnu hårdere at vende tilbage til det du kunne før hjernerystelsen.

Du kan sammenligne det med genoptræningen fra en forstuvet ankel. Her er det vigtigt, at du efter en periode med benet i ro, gradvist begynder at bruge dit ben igen. En del af den genoptræning er langsomt at øge belastningen på benet i et tempo, som styrker musklerne, men ikke fører til fremprovokering af unødvendig smerte eller tilbagefald.

Ligeledes skal du efter en hjernerystelse gradvist øge din eksponering overfor hverdagsaktiviteter, men i et tempo, hvor du altid stræber efter at stoppe med aktiviteten før, at dine symptomer for alvor er fremprovokeret.

Første genoptræningstrin er at kunne klare hverdagsaktiviteter uden væsentlig symptomforværring. Det er aktiviteter som at tage et bad, lave mad, tømme opvaskemaskinen, gå korte ture eller se tv eller læse i kortere perioder. Dette inkluderer ikke sport, skole og arbejde. Når du igen kan klare hverdagsaktiviteter og let fysisk aktivitet uden væsentlig symptomfremprovokering, så kan du påbegynde en gradvis tilbagevenden til skole eller arbejde og til mere krævende fysiske aktiviteter. I det lydklip som kaldes ”En gradvis tilbagevenden til aktivitet efter hjernerystelse” får du en introduktion til, hvordan du gradvist kan vende tilbage til de aktiviteter, og hvordan du kan bruge appen til at hjælpe dig til det.

Hvile og mentale pauser

Efter en hjernerystelse er det vigtigt at hvile og tage mentale pauser i løbet af dagen. Men det er nemmere sagt end gjort. De fleste af os slapper af ved at se tv, browse igennem Facebook, socialisere eller lignende. Vi har med andre ord vænnet os til aldrig at kede os. Måske opfatter du endda det at slappe af uden at gøre noget som spild af tid. Men brugen af skærme er ikke så afslappende som man ellers skulle tro, da hjernen ved skærmbrug skal håndtere et stort antal af stimuli. Og selvom det er vigtigt, at du efter en hjernerystelse fortsat opsøger socialaktivitet, så vil du meget vel opleve, at det for nu kræver langt mere energi og kan fremprovokere symptomer. Derfor er det vigtigt, at du dagligt sætter tid af til at slappe af uden brug af tv, telefon eller deltagelse i socialaktivitet. Det kalder vi en mental pause.

En mental pause kan foregå ved, at du sidder for dig selv derhjemme eller ude i naturen og nyder stilheden, stille musik eller en hyggelig podcast. Du kan også overveje at tage powernaps på maks. 20-30 minutter, men kun hvis det ikke går udover din nattesøvn. Særligt i de tidlige faser efter hjernerystelsen bør du lægge adskillige mentale pauser ind dagligt, og specielt før, efter og under krævende aktiviteter. Det er anbefalet, at du planlægger de mentale pauser på forhånd, så hjernetræthed ikke kommer som en overraskelse. I starten kan du overveje som minimum at planlægge mentale pauser kort efter morgenmad, før frokost, om eftermiddagen og igen efter aftensmad. Senere kan du med hensyntagen til dine symptomer langsomt forkorte eller fjerne pauserne.

Det er bedre at planlægge en masse korte pauser på mellem 5 og 20 minutter end at planlægge få lange pauser på 1-2 timer. Forsøg derfor optimalt at veksle mellem længere mentale pauser på 20-30 minutter og kortere mentale pauser på 3-5 minutter. I de korte pauser kan du bare lige gå for dig selv, lukke øjnene og tage dybe indåndinger igennem næsen. En måde at gøre det på er ved at tælle til 4, når du trækker vejret ind og 6, når du puster ud.

Gode råd til hvordan du kan flette de korte pauser ind i din hverdag:

• I supermarkedskøen. I stedet for at ærgre dig, når du ser en kø i supermarkedet, så glæd dig i stedet over muligheden for at tage en mental pause. Fikser dine øjne på et punkt på gulvet og tillad dig selv at falde i staver. Træk samtidigt vejret dybt gennem næsen. 
• På toilettet. I stedet for at finde din telefon frem, når du sidder på toilettet, så brug tiden med lukkede øjne og dybe vejrtrækninger, og tillad evt. dig selv at blive siddende lidt længere, end du normalt ville.
• Når andre skal på toilettet. Når du pludselig sidder selv i et lokale til en hyggeaften med en ven, familie eller kæreste, så i stedet for at tage din telefon frem og udfylde ventetiden med at kigge på den, så luk øjnene og tag dybe vejrtrækninger igennem næsen.
• I forbindelse med transport i bus, metro, tog eller som passager i en bil. Udnyt transport til at slappe af i hovedet. Luk eventuelt øjnene og tag dybe indåndinger. På længere ture kan du overveje at have musik eller podcast i ørene, mens du har lukkede øjne.

Søvn

Tillad dig selv særligt i de tidlige faser efter hjernerystelsen at sove så længe du har brug for, og undgå at sætte en alarm. I stedet så start din dag, når du naturligt vågner.

Reducer antallet af stimuli

Efter en hjernerystelse kan det være endnu hårdere for hjernen at multitaske. Derfor kan du i forbindelse med madlavning, arbejde, læsning eller socialaktivitet med fordel slukke for unødvendig baggrundsstøj, såsom tv, radio, musik osv.

Skærme

Hvis dine symptomer forværres ved brug af skærme, så undgå så vidt muligt at bruge dem, og når du bruger dem, så brug dem i korte intervaller. Tag for eksempel en pause fra at kigge på skærmen hvert 5.-10. minut, og øg så langsomt længden af intervallerne derfra.

Transport

Hvis det er nødvendigt med transport, så find den transport form, som fremprovokerer færrest symptomer, og hvis du ikke selv er føreren kan du overveje at lukke øjnene af og til.

Mad og drikke

Fokuser på at spise og drikke sundt, varieret og ofte, så du kan undgå symptomer, som ikke er fremprovokeret af selve hjernerystelsen.

Dagligvareindkøb

Efter en hjernerystelse kan det være udfordrende at handle ind i et supermarked, da der er fyldt med farver, stimuli og beslutninger, som kan trætte din hjerne. Hvis det er tilfældet efter din hjernerystelse, så kan du overveje at handle ind online eller på følgende vis:

• Planlæg inden indkøbsturen, hvad det er du mangler. Gå derefter langsomt igennem supermarkedet, og tag de ting du mangler, når du passerer dem på din vej igennem supermarkedet. Tillad dig selv at misse et par ting fra din indkøbsseddel, hvis du ikke lige umiddelbart kan finde dem. De ting kan du tage med næste gang du handler. Når du ankommer til supermarkedskøen, så tillad dig selv at fiksere dit blik på et punkt på gulvet og at trække vejret dybt samt at opfatte det som en mental pause.
• Når du vender tilbage fra supermarkedet, kan det være, at du føler dig træt eller oplever symptomforværring, hvilket er helt normalt efter en hjernerystelse. Du kan derfor overveje at tage en kort mental pause eller bruge lidt tid på at lytte til podcasts, lydbøger eller radio for dig selv.

Socialaktivitet

Socialaktivitet kan være energikrævende efter en hjernerystelse. Derfor er det også vigtigt, at du vender gradvist tilbage til socialaktivitet, og planlægger mentale pauser før, under og efter socialaktivitet. Start med at deltage i sociale aktiviteter i korte perioder ad gangen, eks. 1-2 timer. Øg så gradvist din eksponering overfor socialaktivitet derfra, ligesom du rådes til for skole eller arbejde og fysisk aktivitet. Dvs. at du bør forlade socialaktivitet lige før du har opbrugt alt din energi, hvilket ofte er der, hvor du begynder at mærke de første lette symptomforværringer.

I det følgende gives nogle gode råd til, hvordan du kan socialisere efter en hjernerystelse:

• Informer værten om din plan for den sociale aktivitet. Eks. at du vil forlade arrangementet efter 2 timer, og at du vil tage 5-10 minutters pause efter 1 time. På den måde kan du undgå at skuffe venner og familie, når du forlader arrangementet tidligt.
• Vælg aktiviteter og omgivelser til de sociale aktiviteter med hensyn tagen til dine symptomer. Overvej faktorer som støj og lys, når du vælger aktiviteter og omgivelser.
• Hjælp din familie og venner med at forstå, hvad det er du går igennem ved at fortælle ærligt om dine symptomer. For at de kan hjælpe og støtte dig, er det vigtigt, at de forstår situationen.
• Sørg for at være veludhvilet før socialaktivitet, og prioriter en lur midt på dagen, hvis det er det du har brug for. Derudover kan du overveje at planlægge socialaktivitet på dage, hvor du ikke arbejder eller studerer, så du kan hvile resten af dagen.
• Håndtering af sociale arrangementer med mange deltager, såsom runde fødselsdage. Tillad dig selv at komme lidt for sent til store arrangementer, så du ikke behøver at sige hej til alle og ”smalltalke”. Tillad ligeledes dig selv at forlade arrangementet uden at sige farvel til nogen udover værten. Endeligt, så sørg for at lade værten vide, at du gerne vil side ved siden af nogen, som kender dine behov.