En gradvis tilbagevenden til aktivitet efter hjernerystelse

Første step er at vende gradvist tilbage til simple kognitive hverdagsaktiviteter, og når du kan udføre dem uden væsentlig symptomfremprovokation, så er du klar til at påbegynde en gradvise tilbagevenden til arbejde, skole og sport.

En introduktion til, hvordan du kan bruge appen til at guide dit aktivitetsniveau under din gradvise tilbagevenden til skole eller arbejde og fysisk aktivitet

I appen finder du to planlægningsværktøjer, der giver planlægningsforslag til, hvordan du kan balancere aktivitet og hvile under din gradvise tilbagevenden til skole, arbejde og fysisk aktivitet. Planlægningsværktøjerne finder du under ”Gradvis genoptræning”.

For at bruge planlægningsværktøjerne kræver det, at du aktivt bruger symptomdagbogen, da aktivitetsforslagene vil blive opdateret på baggrund af omfanget af dine symptomer. Du vil på siden ”Hjem” under ”Gradvis genoptræning” kunne se en notifikation, når appen guider dig mod et nyt niveau.

Værktøjet vil opfordre dig til at udføre mere udfordrende aktiviteter, når du kan klare to sammenhængende dage, hvor du udfører målsætningen for aktivitetsniveauet uden symptomfremprovokering. Det er indikeret ved en score på 0 i symptomdagbogen. Ligeledes vil appen råde dig til at tage et skridt tilbage, hvis det tyder på, at et niveau er lidt for udfordrende på nuværende tidspunkt. Skulle det ske, så er der ingen grund til bekymring. Rehabilitering fra hjernerystelse er ikke en lineærproces men derimod ofte to skridt frem og et tilbage.

En gradvis tilbagevenden til skole eller arbejde

Det første af de to indeholdte planlægningsværktøjer kan bruges til at guide aktivitetsniveauet ifm. din tilbagevenden til skole eller arbejde. Det planlægningsværktøj består af 7 trin og er struktureret som følger:

• Niveau 1: Slap af hjemme og fokusere på at begrænse kognitiv, fysisk og socialaktivitet.
• Niveau 2: Gradvis introduktion af simple hverdagsaktiviteter, se tv, bruge computer eller læse. Mål: At du kan lave simple kognitive hverdagsaktiviteter i 30 minutter ad gangen uden symptomforværring.
• Niveau 3: Påbegynd hjemme studieaktivitet eller arbejde. Mål: 2 timer med arbejde eller skole hjemmefra i intervaller af 30-45 minutter uden symptomforværring.
• Niveau 4: Fortsat hjemmefra. Målet er gradvist at øge længden af din skole-/arbejdsdag til 4 timer i intervaller af 45-60 minutter uden symptomforværring.
• Niveau 5: Gradvis fysisk tilbagevenden. Start med 1-2 timers fysik fremmøde om dagen og hold fast i en række foranstaltninger, som vil fremgå af planlægningsværktøjet. Mål: 4 timers fysisk fremmøde.
• Niveau 6: Øg gradvist længden af fysisk fremmøde til det som din uddannelse eller dit job kræver. Derudover en gradvis udfasning af foranstaltninger.
• Niveau 7: Fuld tilbagevenden til skole eller arbejde

En gradvis tilbagevenden til fysisk aktivitet

Den anden af de to indeholdte planlægningsværktøjer kan bruges til at guide aktivitetsniveauet ifm. din tilbagevenden til fysisk aktivitet. Det planlægningsværktøj består af 6 trin og er struktureret som følger:

• Niveau 1: Slap af derhjemme og fokusere på at begrænse kognitiv, fysisk og socialaktivitet.
• Niveau 2: Let fysisk aktivitet: Kortere gåture, rengøring, madlavning, osv.
• Niveau 3: Moderat fysisk træning: Længere gåture, havearbejde, korte løbeture, cykelture, dans og svømning.
• Niveau 4: Lidt hårdere fysisk træning: Længere løbeture, gåture i bakket terræn, længere cykelture, svømning, golf osv.
• Niveau 5: Hård fysisk træning: Lange og tempofyldte løbeture, hårde cykelture, svømning, golf og ifm. holdsport deltagelse i træning, men undlad at deltage i reelle kampe.
• Niveau 6: Fuld tilbagevenden til fysisk aktivitet

Ved alle 6 niveauer er det vigtigt, at du først og fremmest lytter til din krop og stopper aktiviteten omgående ved moderat eller kraftig symptomforværring.

Som nævnt over så gælder det for begge planlægningsværktøjer, at du opfordres til først at gå i gang med et mere udfordrende niveau, når du har klaret aktivitetsmålet fra et niveau to dage i streg uden symptomforværring. Anbefalingerne fra de enkelte trin i planlægningsværktøjerne er som nævnt ikke individuelt tilpasset, så hvis du ønsker endnu mere personlige anbefalinger, så overvej at snakke med egen læge.

Mentale pauser

I forbindelse med din genoptræning er det vigtigt, at du til at starte med tager mentale pauser op til og efter aktiviteter som arbejde, studieaktivitet samt sociale og fysiske aktiviteter. De pauser kan være 20-30 minutter med lukkede øjne og stille musik i ørene. Ligeledes bør du, som tidligere nævnt, under aktiviteterne tage nogle korte pauser. Særligt i begyndelsen. Fx kan du starte med at tage de korte pauser for hver 20 minutters aktivitet. Derfra kan du så gradvist øge længden af intervallerne med hensyn tagen til dine symptomer.  I forbindelse med opstart på genoptræningen for kognitivt arbejde så kan det indebære, at du sætter en alarm til 20 minutter, når du går i gang med kognitivt arbejde og cirka stopper igen, når alarmen ringer. Indledningsvist kan du tage de korte pauser som 5-10 minutter med lukkede øjne og stille musik i ørene.

Forbered og planlæg foranstaltninger i samarbejde med din arbejdsplads eller uddannelsesinstitution før du påbegynder din tilbagevenden

Kort efter hjernerystelsen er det vigtigt, at du kontakter din uddannelsesinstitution eller arbejdsgiver, så I sammen kan planlægge nogle foranstaltninger, som kan gøre din gradvise tilbagevenden så god som mulig. I første omgang handler det om, at du kan få et par dage derhjemme og så småt komme i gang med arbejde eller skole derfra. Når du begynder at føle dig klar til at vende fysisk tilbage, så overvej at aftale følgende foranstaltninger:

• Ved fysisk tilbagevenden til arbejde: Fleksible timer, nedsat arbejdsmængde, ekstra tid til opgaver og adgang til et stille lokale eller område, hvor du også kan tage mentale pauser.
• Ved fysisk tilbagevenden til skole: Ingen deltagelse i idræt eller fysisk aktivitet i pauser, ingen lektier, ingen prøver eller eksamener og mulighed for at tage ekstra pauser.

De foreslåede foranstaltninger vil også fremgå af planlægningsværktøjet i takt med, at du nærmer dig en fysisk tilbagevenden til skole eller arbejde.

Generelt så forsøg jævnligt at holde din arbejdsplads eller uddannelsesinstitution opdateret på din tilstand. Herunder, hvad du er i stand til den pågældende dag, og hvor mange pauser og hvor meget hvile du har brug for. Du kan også med fordel informere dine nærmeste kollegaer eller klassekammerater om det samme, så de kan støtte dig i din tilbagevenden.

Under ”nyttig viden” i den mappe, som heder lydklip til dine omgivelser, finder du lydklip til kollegaer og ledere og til klassekammerater og underviseren. De lydklip kan hjælpe dig med at forklare din situation, hvis du sender dem til førnævnte personer. Det kan du gøre ved at holde fingeren nede på det respektive lydklip, da du så kopier et link til klippet. Det link kan du så sende.

Hvis du sygemelder dig, så forsøg at holde kontakt med kollegaer eller klassekammerater og overvej evt. at besøge dem til frokost, hvis du har energi til det.

Særligt til dig som studerende

Selvom det kan virke uoverskueligt at skulle udskyde en eksamen, så husk på, at det vigtigste lige nu er, at du kommer dig fuldt ud efter din hjernerystelse. Stressen fra forberedelserne til en eksamen og selve eksamen kan forlænge dit forløb og resultere i tilbagefald, så overvej kraftigt at udsætte eksamener. Særligt, hvis det er mindre end 14 dage siden hjernerystelsen. Der findes ofte løsninger som gør det muligt, hurtigt at indhente det du måtte udsætte, når du har kommet dig. Tag evt. en snak med din studievejleder om, hvilke muligheder du har ift. udskydning af eksamener.”

Vejen til succes med gradvis genoptræning

Ifm. gradvis genoptræning efter hjernerystelse, bør du have følgende tre koncepter i baghovedet:

Balance

Vejen til succes med gradvis genoptræning er at finde balancen mellem aktivitet og hvile, så du dagligt laver en mængde af aktivitet, som passer med, at du stopper lige før symptomerne for alvor, er fremprovokeret. Formår du at finde den balance, så kan du gradvist flytte grænsen for, hvornår symptomerne fremprovokeres. Generelt så finder du balancen ved at stoppe med aktivitet, når du oplever få lette symptomopblusninger, men ikke for mange. En tommelfingerregel er, at lette symptomopblusninger er okay, så længe, at de er væk igen 15-30 minutter efter endt aktivitet, og helt væk morgenen efter. For at imødekomme det er det vigtigt at planlægge pauser og hvile for at sikre, at du ikke presser dig selv udover din nuværende grænse.

For bedre at forstå, hvordan du kan opnå balance mellem aktivitet og hvile under din genoptræning, så kan det måske hjælpe at tænkte tilbage på, hvordan du højst sandsynligt lærte at cykle:

• Først lærte du at cykle med støttehjul. Det kan vi kalde komfortzonen
• Dernæst, smed du støttehjulene og din far eller mor satte en kæp fast på bagsiden af cyklen, så de kunne støtte cyklen, for sidenhen at slippe kæppen og være klar, hvis du skulle miste balancen. En række gradvist mere udfordrende øvelser, men ikke for udfordrende, som skulle hjælpe dig med at smide støttehjulene uden at vælte undervejs. Det kalder vi udviklingsfasen.
• Endeligt, modsætningsvist til den gradvise tilgang, så kunne dine forældre have pillet støttehjulene af og sagt: ”Værsgo at cykle.” I det tilfælde ville du nok have sat dig op på cyklen og væltet, da springet var for stort. Som resultat af styrtet og de dertilhørende skrammer, ville du sikkert have forlangt at få støttehjulene på igen eller nægtet at cykle lige foreløbigt. Med andre ord ville du være endt tilbage i komfortzonen. Denne tilgang kalder vi smertezonen.

Tilbage til hjernerystelsesrehabilitering. Hvis du ikke udfordrer dig selv ved at udsætte dig selv for gradvist mere krævende aktiviteter, så vil du forblive i komfortzonen og ikke opleve forbedring. Med andre ord vil du ikke lige foreløbigt lære at cykle uden støttehjul. På den anden side, hvis du udfordrer dig selv for meget, og ignorerer symptomerne undervejs, så vil du over tid være tvunget til at vende tilbage til komfortzonen, da din hjerne vil begynde at forbinde forskellige aktiviteter med smerte. Derfor er det vigtigt, at du finder balancen mellem at udfordre dig selv og ikke at udfordre dig selv for meget. Måden du gør det på, er ved gradvis genoptræning, hvilket symptomdagbogen og planlægningsværktøjerne kan hjælpe dig med.

Tålmodighed

Vær tålmodig med dig selv og processen. Du kan ikke fremskynde processen ved at presse dig selv udover, hvad dine nuværende symptomer tillader. Tværtimod kan det føre til, at det tager længere tid før, du kommer dig. Tillad i stedet dig selv den nødvendige tid til en gradvis tilbagevenden. Det er helt normalt at være på det samme stadie i en række dage. Husk på at rehabilitering fra en hjernerystelse ikke er en lineær proces.

Accept

Accepter din nuværende tilstand og dine nuværende begrænsninger. Det betyder, at du for nu må acceptere, at du ikke er i stand til at holde dit hjem helt så rent og arbejde, socialisere og studere helt så meget som du kunne før hjernerystelsen. Men husk på, at det er okay, for din hovedprioritet er langsomt at komme dig.

Hvad nu hvis du er kommet til at presse dig selv for hårdt og oplever symptomforværringer:

På trods af, at du skal tage små skridt og forsøge ikke at fremprovokere symptomforværringer, som varer ved mere end 15-30 minutter efter aktiviteten er slut, så er du nødt til at acceptere, at det er en umulig opgave at undgå symptomforværringer, som varer ved længere. Årsagen er, at en vigtig del af en gradvis tilbagevenden er at udfordre sig selv og sin nuværende tilstand. Derfor hvis du skulle opleve symptomforværringer, som ikke forsvinder efter 15-30 minutter, så husk dig selv på, at symptomforværringen hjælper dig til at forstå dine nuværende begrænsninger, så du næste gang kan stoppe lidt før. Det vigtigste er, at du lærer fra symptomforværringerne, så du ikke bliver ved med at presse dig selv for meget. Husk på at stoppe med aktivitet før, at du har brugt al din energi, og før symptomerne for alvor er fremprovokeret.

Endeligt kan det være, at du oplever, at grænsen for hvornår symptomerne fremprovokeres er forskellig fra dag til dag. Der kan være dage, hvor symptomerne lettere fremprovokeres, måske fordi du har brugt alt din energi dagen før. Eller der kan være dage, hvor du næsten ingen symptomer mærker. På, sidstnævnte, gode dage, er det vigtigt at du minder dig selv om, hvordan du havde det de foregående dage, så du ikke presser dig selv for meget. I stedet, så hold dig til planen og nyd, at du har en god dag!